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こんにちは、相原 有希です。
僕は朝がとにかく弱くて、いつまでたっても布団から出られない人間でした。
ほんとうは朝早く起きて何か生産的なことがしたいのに、結局、朝8時とか9時まで時まで寝てしまう ……。
しかも、その割に、疲れが大して取れていないという矛盾にも長年苦しんでいました。
と書店に足を運び、手に取ったのが、今回紹介する『スタンフォード式 最高の睡眠』。
結論から言うと、最高です！！
本書に書かれているテクニックや考え方を実践するだけで、朝5時にシャキッと起きて一日中集中力を保つことができるようになりました。
本書の内容をすべてを紹介することはできませんが、特に重要な3つのポイントを抜き出して、解説していきます。
はじめに：本書の概要まとめ
著者・西野精治さんの略歴（Amazonより）
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長。医師、医学博士。1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。2005年にSCNラボの所長に就任。2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている。
ざっくりとしたあらすじ（Amazonより）
レムとノンレムは、「90分周期」じゃなかった!?最新の睡眠データ満載!科学的エビデンスに基づいた、睡眠本の超決定版!「世界最高」の呼び声高いスタンフォードの睡眠研究。そのトップを務める世界的権威が明かす、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす超一流の眠り方。
本書の注目ポイント3選
- 眠り始めの「最初の90分」で、睡眠の質が決まる
- 最高の睡眠のスイッチは、「体温」と「脳」の2つ
- 日中のパフォーマンスを上げる「覚醒」テクニック
以下、一つずつ解説してきます。
POINT1眠り始めの「最初の90分」で、睡眠の質が決まる
「睡眠で一番大事なのはいつ？」と聞かれれば、それはやはり「最初の90分」 ……（中略） ……だというのが私の意見だ。肝心なのは最初のもっとも深いノンレム睡眠に無事たどり着くこと。睡眠の1周期が120分の人でも、もっとも深い眠りとなるのは入眠後90〜110分くらいだから、黄金といえるのはやはり眠ってからの90分である。
出典：スタンフォード式最高の睡眠/西野精治
出典：スタンフォード式最高の睡眠/西野精治
本書を通じて終始語られているのが、「入眠後90分間」の重要性。著者によれば、この90分間の質をいかにして確保するかによって、その後のスリープサイクル、そして起床後のパフォーマンスに影響を及ぼすようですね。
その理由は、最初のノンレム睡眠（90〜120分）の役割から知ることができます。もっとも大きな眠気（睡眠圧）の解消・自律神経の調整・成長ホルモンの分泌・記憶の定着などはすべて、最初のノンレム睡眠で行われるのだそう。
- グッスリと寝てシャキッと起きるためには、入眠後の「黄金の90分」が何よりも大切!
POINT2最高の睡眠のスイッチは、「体温」と「脳」の2つ
では、黄金の90分を確保するためにはどのような工夫をすれば良いのか？ 本書では、「体温」と「脳」の2つのキーワードが挙げられています。
スイッチ1. 体温の低下
まず、質の良い眠りであれば体温は下がる。この体温の低下が睡眠には欠かせない。
出典：スタンフォード式最高の睡眠/西野精治
出典：スタンフォード式最高の睡眠/西野精治
睡眠時の体温低下は、知識としては持っていましたが、科学的な解説がなされているため腹落ちします。
そもそも体温には「深部体温」と「皮膚温度」の2種類があって ……と、この記事で解説すると冗長になるので、さらにポイントだけを引用してみます。
スムーズに入眠するのに重要なのは、まずは皮膚の温度を上げて → 熱放散して深部体温を下げてやること。有効なのが、睡眠の90分前の入浴なのだそうです。
深部体温（体の内部の体温）には、上がったぶんだけ大きく下がろうする性質があります。例えば、入浴直後は深部体温が0.5℃上がりますが、その後90分ほど急降下。このタイミングで布団に入るとグッスリ寝られるという仕組みみたいです。
スイッチ2. 脳のスイッチオフ
私たちは寒くても暑くても眠れない。うるさくてもだめ、静かすぎてもだめ、「明るいとイヤ」な人もいれば、「暗いと眠れない」と言う人もいる。そこで「眠る環境」が大切になってくるが、どんなに良い環境でも、脳が働いていたら眠れない。脳は睡眠の大切なスイッチだ。脳を休息状態に持っていかなければならない。
出典：スタンフォード式最高の睡眠/西野精治
「布団の中でスマートフォンをいじると眠れない」などと言われますが、これはブルーライトの影響云々というよりも、スマホの操作によって脳が刺激されてしまっていることに起因すると著者は述べています。
眠る前の脳には「退屈」させなければならない。この単調な状態のことを「モノトナス monotonous」と言い、眠るための脳のスイッチになっています。
眠る前、枕もとで難しい（あるいは退屈な）文庫を読むことが良いとされるのは、理にかなっているんですね。
- 身体の内部温度は、上がると下がる。このタイミングで布団に入ろう
- 寝る前は脳を退屈させよう
POINT3日中のパフォーマンスを上げる「覚醒」テクニック
最後のポイントは、「覚醒時」に眠気を抑え、最高のパフォーマンスを発揮するためのテクニックが11個も紹介されている点。
- アラームは「2つの時間」でセットする
- 「眠りへの誘惑物質」を断捨離する
- 「裸足生活」で覚醒ステージを上げる
- 「ハンドウォッシュ」メソッドで目を覚ます
- 「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する
- とにかく「汗だく」を避ける ほか
スタンフォードの知見が「これでもか」とぶち込まれた一冊になっています。詳しく知りたい方は、是非とも本書を手に取ってみてください。
↑日中にしっかりと運動することも，睡眠の質をあげる上で重要です．
- 起きている時のパフォーマンスをあげるヒントも盛りだくさん！
この記事のまとめ
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。記事の締めくくりとして、本書の3つのポイントをまとめておきます。
- 眠り始めの「最初の90分」で、睡眠の質が決まる
- 最高の睡眠のスイッチは、「体温」と「脳」の2つ
- 日中のパフォーマンスを上げる「覚醒」テクニック
「睡眠はギフトである」と著者は言います。脳や臓器のメンテナンス、体内リズムのバランス調整。これらは正しい睡眠にしか果たせない役割です。
身近にありながら、実はほとんど勉強する機会がなかった「睡眠」という未知の活動。人生の1/3にすぎないこの活動を変えるだけで、残りの2/3もうまくいくようになります。
眠れない、いつも眠たい、疲れが取れない ……と悩むすべての人にオススメしたい一冊です。
朝起きれない人が明日から試すべきこと
・スマホのアラームを5時に設定
・機内モード、最大音量、アラーム音は黒電話
・スマホを鞄やコートのポケットにしまう！これなら朝スマホをガサゴソしているうちに目が覚める
朝が死ぬほど弱かった僕でも9日連続で「5時起き」成功してるので効果はあり。
— 相原 有希@元国家公務員ブロガー （@englishkobo） 2018年2月23日
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